星期一

早餐：2片全麦面包，一片抹一茶匙花生酱，另一片抹一茶匙低糖果酱。

午餐：2两青椒炒鸡胸肉，1份菠菜蘑菇沙拉，1杯酸奶，1个梨。

零食：1杯脱脂酸奶，2颗核桃仁。

晚餐：半碗面条，半碗清炒土豆丝，在土豆丝上加1茶匙橄榄油和少许醋，1小碗新鲜草莓。

提示：早餐和晚餐的主食分量总和已达到一天应吃主食的正常标准，所以午餐可以没有主食。

星期二

早餐：半根香蕉，同半量杯麦片和一量杯脱脂牛奶混合而成的营养早餐，热量仅为100千卡。

午餐：一份夹着1/3茶匙豆沙、少许芝麻碎末、几片圆白菜、几片西红柿的三明治，这份三明治总热量不超过170千卡，再配上一小碗水果。

零食：10颗葡萄。

晚餐：3两瘦肉或鱼肉，1大杯柠檬汁和西红柿汁的混合蔬果汁，配1份蒜蓉绿叶蔬菜。

提示：保证喝足水（饮料除外），至少每日8杯水。

星期三

早餐：1 量杯草莓和半杯脱脂酸奶、2茶匙牛奶和1/4量杯低脂麦片混合食用。

午餐：1份由3片火鸡肉、几片莴苣、几片西红柿和2片全麦面包制成的三明治，配上2个桔子。

零食：1茶匙花生酱，1个梨、1个苹果。

晚餐：1份由1茶匙辣椒粉、1/4量杯西红柿条、1茶匙脱脂奶油、1茶匙洋葱末和3量杯火鸡肉汤的混合餐，总热量不超过100千卡，可以再吃一根热量为70千卡的水果冰棍。

提示：吃的种类越多，就越要注意每份食物的热量和分量，尤其是酸奶。

星期四

早餐：喝3/4量杯脱脂奶，1根香蕉，1量杯草莓。

午餐：1个由2片全麦面包片、1片脱脂芝士、2片西红柿、2个洋葱圈和1茶匙番茄酱制成的蔬菜三明治，配一小碗水果沙拉。

零食：1杯脱脂牛奶，1茶匙麦芽和1量杯热量为100千卡的谷类高纤维饼干。

晚餐：1个花卷（油炸和夹有甜心的花卷除外），1个橙子。

提示：全麦食品做主食，营养价值高，且热量低，是清肠瘦身的首选。

星期五

早餐：1个煎蛋，3个蛋白，1片抹上1茶匙低糖果酱的全麦面包。

午餐：热量为300千卡的青菜豆腐汤，1小碗葡萄。

零食：1大杯加了脱脂奶的无咖啡因咖啡，2大片全麦饼干。

晚餐：将3两鱼肉刷上1茶匙酱油，再加一茶匙蜂蜜，煮10~15分钟，撒上少许芝麻和几片洋葱即可出锅食用；还有1小碗由西红柿、草莓和1茶匙脱脂酸奶混合成的水果沙拉。

提示：每天需摄入500mg的钙。

星期六

早餐：1个抹了2茶匙奶油芝士的全麦面包，配2两鱼肉（海洋鱼类）。

午餐：3两罐装低盐金枪鱼肉，拌上1茶匙低脂蛋黄酱，2茶匙碎胡桃和少许醋、芝麻；配一大块总热量不超过100千卡的全麦饼干。

零食：1小袋核桃和1块低脂芝士。

晚餐：将3两去皮的水煮鸡胸肉，与1/2量杯洋葱条、大蒜末、干奶酪混合食用；1份水煮绿色蔬菜、1个柚子。

提示：小份的零食是有效控制食欲大增的方法之一。

星期天

早餐：1个苹果，1杯脱脂酸奶。

午餐：1块比萨，1根水果冰棍，少量绿色蔬菜。

零食：1小碗水果和1大勺脱脂酸奶，水果类型不限。

晚餐：3/4量杯米饭，2两白灼虾，1两炒扁豆，1个猕猴桃。

提示：把喜欢吃的、适合你吃的健康食物作为首选，重新组合便能吃出营养美味的新花样。