【腰椎间盘突出保健操】_腰椎间盘突出_运动操_如何做
2021-11-19
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腰椎间盘突出是一个老上常谈的问题了,对于大部分的老年来人来说这种疾病并不陌生,因为腰椎间盘突出的发病率非常高,危害性大,而平时预防腰椎间盘突出需要长期坚持运动,目前最流行的腰椎间盘突出保健操适合广大中老年人练习,那么,腰椎间盘突出保健操怎么做呢?
1、起身运动
上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。
2、单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。
3、中腰段牵伸
胸部朝地面,尽可能的前伸上体。
4、仰卧起坐
将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。
5、骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。
6、后伸运动
手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。
7、俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米。
8、异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高。
9、靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。
10、坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。
11、下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。
12、股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
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